Léto je v plném proudu a s ním přichází i touha po dokonalé postavě v plavkách. Pokud toužíte po plochém břichu a pevnějším těle, máme pro vás jednoduchý, ale extrémně efektivní cvik, který vám pomůže dosáhnout vysněné postavy rychleji, než byste čekali. Seznamte se s plankem, známým také jako prkno – cvikem, který je fenoménem mezi všemi sportovci.
Plank, neboli prkno, je cvik, během kterého zapojíte do akce celé tělo včetně jeho středu, core - středu těla. Posiluje nejen břišní svaly, ale také zádové svaly, ramena, paže a nohy. Je to skvělý způsob, jak zlepšit celkovou stabilitu a sílu těla. “Cvik je extrémně efektivní nejen na posílení přímého břišní svalu, alias našeho ,,six packu”, ale také na zpevnění středu těla. Tyto často opomíjené svaly utvářejí pro tělo oporu, ovlivňují tvůj postoj, chůzi apod.,” potvrzuje David Kašpárek, dvojnásobný mistr České republiky v parkour/freerunningu a trenér s mnohaletými zkušenostmi z Fitnessdk.
Prkno je efektivní cvik na spalování kalorií, protože zapojuje mnoho svalových skupin najednou. Pravidelným cvičením můžete zvýšit svůj metabolismus a podpořit hubnutí. Plank také výrazně posiluje střed těla, což vede ke zlepšení držení těla a snižuje riziko bolesti zad. Tento cvik také zlepší vaši rovnováhu a stabilitu, což oceníte během všech pohybových aktivit a sportů. A když budete poctivě a pravidelně cvičit, zlepšíte i flexibilitu svalů kolem ramen, lopatek a klíčové kosti.
Lehněte si na břicho a položte předloktí na zem tak, aby lokty byly přímo pod rameny. Zvedněte tělo, aby tvořilo rovnou linii od hlavy až k patám. Zatněte břišní svaly a zpevněte střed těla. Hlavu držte v prodloužení páteře a nevytahujte ji dopředu. Ramena by měla být rovnoběžná s podlahou, neprohýbejte se v bedrech ani nezdvihejte pánev příliš vysoko. Během pozice pravidelně a hluboce dýchejte. Zkuste nejprve v pozici vydržet 20-30 sekund a postupně prodlužujte čas na 1-2 minuty podle vaší kondice. Prkno cvičte alespoň třikrát týdně, pravidelnost je klíčová pro dosažení výsledků. Před každým cvičením se nezapomeňte rozehřát a po každém cvičení protáhnout.
Pokud by vás jedna pozice po čase nudila, můžete vyzkoušet další varianty prkna. Na boční plank si lehněte na bok, předloktí nechte na zemi, zvedněte se a držte tělo v přímce. V pozici vydržte půl minuty a vystřídejte strany. Bočním plankem posílíte šikmé břišní svaly. “Pokud vám základní poloha nedělá problém, zkuste vydržet 10–30 sekund s ohledem na vaše fyzické možnosti. Během celé výdrže držte tělo ve stabilní poloze. Jakmile svaly začnou povolovat a už nejsou schopné udržet základní pozici bez výraznějšího kompromisu, je lepší výdrž ukončit. Vyhnete se tím zbytečným svalovým dysbalancím,” radí David Kašpárek. Vyzkoušet můžete také plank se zvednutím nohy. Položte se do základní pozice planku a postupně zvedejte jednu nohu, vydržte 5-10 sekund. Poté vyměňte nohy. Další možností je prkno na jedné ruce.
Abyste si udrželi motivaci a dosáhli nejlepších výsledků, jasně si předem definujte své cíle, jako například navýšení délky výdrže v planku o 10 sekund každý týden. Zaznamenávejte si své pokroky. Motivovat se můžete i se svým partnerem nebo kamarádkou.
Potřebujete zapracovat i na svých pažích? Zatočte s povislou kůží na pažích pomocí jedinečného cviku: Své paže vytvarujete v pohodlí domova
Men's Health, Verwell Fit, Fitnessdk, Puregym
