Cvik, který vám dnes představíme, si velmi rychle získal popularitu po celém světě. Především díky sociálním sítím, kde stal velkým hitem. Nepotřebujete k němu žádné pomůcky a můžete ho provádět prakticky kdykoliv a kdekoliv. Ve volném překladu se jmenuje břišní vakuum a jeho přínos pro vaše tělo je obrovský. Nejen, že získáte štíhlý zlý pas a ploché bříško, ale při správném cvičení ulevíte bolesti zad.
Celé tajemství spočívá ve správném dýchání a zatahování břicha. Samozřejmě to nemůžete dělat nahodile, jak vás napadne, to by tady běhala samá „úzkopasá” Twiggy. Je potřeba správná technika, kterou vám popíšeme v následujícím článku.
Cvičení je zaměřené na hluboký břišní sval, který klasickými sedy lehy neposílíte a je tedy celkem opomíjený. Odborně se nazývá transverzální břišní sval, jenž okolo vašeho břicha vytváří jakýsi korzet. Podporuje páteř a vnitřní orgány. Jeho pravidelným posilováním tak připravíte páteř na větší zatížení. A to rozhodně není jediný benefit tohoto oblíbeného cviku. Můžete ulevit bolestem zad, osvojíte si správné držení těla a opticky si zúžíte pas. To už stojí za to, si udělat z tohoto cviku rutinu, nemyslíte?
Teorii jsme vám právě v hodně zkrácené a snad pochopitelné verzi vysvětlili a nyní se vrhneme do samotného cvičení v praxi. Výhodou je, že cvik můžete provádět v různých polohách. Pokud jste však věčný začátečník a váš pohyb ve fitku by se dal nazvat „ledňáčkem” (lidé, co se 2. ledna vrhnou s velkým předsevzetím do tělocvičen a po pár dnech to vzdají), tak vy začněte s břišním vakuem ve stoje. Narovnejte se, dejte ruce v bok a pomalu nasávejte nosem vzduch do plic po dobu 3-5 sekund. Poté vzduch vypusťte ven pusou, rty mějte co nejvíce sevřené a zároveň vtahujte bříško dovnitř k páteři. Zkuste vydržet 10-15 sekund, ale hlavně nezadržujte dech. Jakmile začnete bříško povolovat zpět, tak se pořádně nadechujte. Ideální opakování během cvičení je třikrát až čtyřikrát, to vše zkuste alespoň 3x týdně, pokud se budete cítíte dobře, můžete přitlačit na pět dní v týdnu. Vše ale závisí na vás. Nedělejte nic na sílu.
Pokud zvládnete základní postoj a budete se cítit na další level, kdy je opět velmi důležité udržet rovnou páteř, přejděte do sedu. Můžete použít také židli, ale vaše chodidla musí být pevně na zemi. Opakujte vše, co je napsáno výše. Pokud máte pocit, že děláte vše správně a pomalu vidíte změnu ve vašem držení těla, přejděte do kleku. Zde musíte mít dlaně a kolena na zemi a té se dotýkáte také prsty na nohou. Ramena držíte nad dlaněmi a vaše kolena a paže svírají s podlahou devadesát stupňů. Hlava musí být v neutrální pozici, aby byla opět zachována rovná páteř. Nyní můžete začít s prováděním cviku. Možná se vám to teď zdá příliš náročné, ale nebojte, jakmile si osvojíte správné provedení břišního vakua, s chutí budete chtít zkoušet další polohy, kde si skvěle protáhnete záda a objevíte dříve skrytý pas.
Další polohou pro pokročilé je „vcucávání” břicha v leže. Základem je rovný povrch, aby vaše páteř byla v neutrální poloze. Pokrčte nohy v kolenou a celá chodidla mějte na zemi. Tentokrát nezáleží na tom, pod jakým úhlem budou kolena pokrčená, jde o vaše pohodlí. Stejně, jako u každého cvičení je důležitá pravidelnost a disciplína spojená s jídelníčkem. Nemůžete čekat, že po týdnu budete mít v pase „modelkovskou” míru, když si ještě po každém cvičení dopřejete větrník za odměnu. Tak to bohužel nefunguje. Můžete ale pozorovat změny ve vašem držení těla. Studie z roku 2022 totiž opravdu potvrdila, že posilováním břišního vakua dochází k postupnému odstranění bolesti zad.
Dejte si však pozor na správné dýchání! To je asi jediné riziko, které vám při cvičení hrozí. Pokud byste nádechy a výdechy prováděli nesprávně, mohla by se vám zatočit hlava. Již jsme také zmiňovali, že nesmíte zadržovat dech. Zkuste si cvičení „nanečisto”, kdy bude bříško vtahovat a správně dýchat pouze v krátkých intervalech. Jakmile si budete jisti, že techniku ovládáte, vrhněte se naplno za vysněným cílem. Mějte ale na paměti, že to chce velkou trpělivost a odhodláni. Nevzdávejte se, vydržte a poohlédněte se po vhodném jídelníčku ohledem na váš věk, typ postavy a především zdravotní stav.
Vše už víte, tak s radostí vzhůru do cvičení, jemuž propadlo tisíce lidí. Výmluvy na to, že nemáte čas, jsou v tomto případě naprosto mimo mísu. Cvik můžete provádět v práci, na dovolené si také chvilku najdete, nebo kdykoliv doma během dne. Samozřejmě po vás nikdo nechce, abyste s sebou během porady praskli na zem, že musíte „vcucávat” bříško, to by asi bylo na Chocholouška, ale na toaletě můžete bez problémů vdechovat vestoje. Držíme vám palce, ať se cvik stane oblíbeným a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Medicalnewstoday.com, Healthline.com, Autorský článek
