Chcete mít silné nohy, pevná kolena a pevný zadeček? Tajemství se skrývá v univerzálním cviku na spodní polovinu těla zvaném Pistol Squats, neboli dřep na jedné noze. Na první pohled možná vypadá jednoduše, ale jde víceméně o technicky náročný cvik, během kterého posílíte nohy, rovnováhu a flexibilitu. Přečtěte si, jak takový dřep správně provést, abyste dosáhli největšího účinku.
Pistol Squats aneb dřepy na jedné noze jsou jedním z nejefektivnějších cviků, které byste měli zařadit do svého tréninkového plánu. Tento jednonohý dřep nejen posílí vaše nohy a kolena, ale také zlepší vaši stabilitu a flexibilitu. Jednonohým dřepem totiž aktivujete všechny hlavní svaly nohou, vylepšíte svou rovnováhu a koordinaci pohybů, zvýšíte flexibilitu kotníků, kolen a kyčlí a vyrovnáte svalovou nerovnováhu mezi levou a pravou stranou těla. Protože cvik vyžaduje intenzivní zapojení středového svalstva, budete muset aktivovat také břišní svaly, čímž je zpevníte. A to je přesně vše, co potřebujete pro dokonalé tělo do plavek.
Než se pustíte do samotného pistol squatu, je důležité se důkladně připravit. Nejprve vyzkoušejte dřepy na jedné noze, zatímco budete opřeni o zeď. Tento cvik vám pomůže zjistit, jak jste na tom s rovnováhou. Ve spodní pozici dřepu na jedné noze zůstaňte několik sekund a postupně prodlužujte dobu výdrže. Nezapomeňte se důkladně zahřát a protáhnout. “Prvním z problémů, který může nastat, jsou zkrácené šlachy, málokdo věnuje čas kvalitní rozcvičce a protahování. Dalším důvodem je nezvládnutý balanc. Spoustě lidem dělá problém delší dobu stát na jedné noze a dělat přitom nějaký další pohyb," potvrzuje český rekordman v pistolích na jedné noze, Marek Matis, na portálu Streetworkout.
“Ze všeho nejdřív je důležité položit si otázku, jestli zvládáte techniku klasického dřepu. Pokud neumíte správně dřepět a dřepovat, nemá smysl se hned do tohoto cviku pouštět. Při dřepu byste měli být schopní dát zadek co nejvíce k zemi, a v této poloze bez problému vydržet i několik minut. Při dřepování je důležité mít rovná záda a nedávat kolena před špičky, ale tlačit po celou dobu zadek dozadu,” radí na úvod Monika Amazon na portálu Streetworkout. Až správný dřep zvládnete, postavte se na jednu nohu, druhou nohu držte před sebou nataženou a ruce před tělem pro lepší rovnováhu. Udržujte tělo vzpřímené a zpevněné. Pomalu se spouštějte dolů do dřepu. Udržujte hrudník vzpřímený a soustřeďte se na rovnováhu. Klíčem je provádět pohyb kontrolovaně, aby nedošlo ke zranění.Ve spodní pozici by vaše stehno mělo být rovnoběžné se zemí. Druhá noha je stále natažená před vámi. Tato fáze vyžaduje hodně síly a stability. Pomalu a kontrolovaně se vraťte do výchozí pozice. Také tento pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, abyste udrželi rovnováhu a minimalizovali riziko zranění.
Pravidelně posilujte střed těla, který je klíčový pro udržení rovnováhy. Jeden z nejefektivnějších cviků k posílení středu těla je prkno, neboli plank. Ze začátku si můžete pomoci oporou, například držet se za židli nebo madlo. Začít můžete také s menším rozsahem pohybu a postupně přidávat na hloubce dřepu.
Dejte pozor, ať se nepředkláníte. Udržujte hrudník vzpřímený a dívejte se před sebe. Právě předklon může způsobit ztrátu rovnováhy a zbytečné zatížení dolní části zad. Koleno by nemělo přesahovat přes prsty na nohou, čímž minimalizujete zatížení kolenních kloubů. Stabilitu a rovnováhu můžete cvičit pravidelně pomocí balančních pomůcek nebo můžete zkoušet cviky na jedné noze, které pomohou posílit stabilizační svaly. Ačkoliv vám může zpočátku připadat cvik hodně náročný, pravidelným tréninkem a trpělivostí se velmi rychle zlepšíte. Pamatujte, že každým malým krůčkem se přibližujete ke svému cíli. Ať už chcete zlepšit sílu, rovnováhu nebo získat ploché břicho do plavek, tento cvik vám k tomu rozhodně pomůže.
Než svou postavu vytvarujete do vysněné podoby, můžete vyzkoušet stahovací prádlo, které vám vyčaruje přitažlivou postavu a sebevědomí.
Men's Health, Streetworkout.cz, Woman's Health, Muscle and Motion
