Kdysi dávno to šlo. Stačilo vynechat pár dní večeři a sušenku ke svačině, sem tam se proběhnout a kila šla dolů. Jenže jak je člověk starší, zjišťuje, že shodit nějaký ten faldík nejde tak lehce jako dřív. Po čtyřicítce nebo dokonce padesátce je to už vyloženě výzva. To ale neznamená, že to není možné vůbec.
Co nám vlastně brání hubnout i ve zralém věku? Jak to tak bývá, je to více věcí, které se sejdou najednou. Jednak to jsou hormonální změny, které do velké míry souvisí s menopauzou. Ta se může začít hlásit klidně několik let před vlastním klimakteriem. Jak to ale souvisí s hubnutím? Tím, jak klesá hladina estrogenu, dochází mimo jiné i ke změně ukládání tuku v těle. Ten se pak ukládá hlavně v oblasti břicha. Dochází také k výkyvům hladiny hormonů (leptin a neuropeptid Y), jež regulují pocity sytosti a potlačují chuť k jídlu. Bohužel většinou tak, že bychom jedli, ale přitom už dávno nemáme hlad.
K těmto hormonálním změnám je nutné připočíst ještě snížení metabolismu, který souvisí mimo jiné i s úbytkem svalové hmoty. Sedavý způsob života a případně už i zdravotní komplikace pak sklony k nabírání na váze pečetí. Co s tím? Výmluvy stranou, hubnout můžete za všech okolností. Stačí se jen přizpůsobit možnostem svého těla. Samozřejmě se nedá jít hlavou proti zdi. Těžko budete mít postavu jako ve dvaceti, ale když si dáte reálné cíle, výsledky se dostaví. Pokud si nastavíte správně redukční plán, měla byste se i během hubnutí dobře a plná energie. Co tedy odborníci radí?
Optimální tempo redukce hmotnosti je zhruba 1 kg za týden. Diety, které vedou k rychlejší ztrátě hmotnosti nejsou vůbec vhodné. I z toho důvodu, že vaše tělo nebude hubnout z tukových zásob, ale ztratí svaly. Navíc hrozí, že vám budou chybět důležité živiny. Proto vsaďte na vyvážený jídelníček a dostatek pohybu ta, aby váš energetický výdej dlouhodobě převažoval nad příjmem. To můžete mít pod kontrolou díky aplikaci Kalorické tabulky. Nastavíte si v ní svůj denní energetický příjem a pak si jen zapisujete, co jste snědli a vypili, ale také jaký jste měli pohyb. Počítají se třeba i domácí práce. Aplikace je v základní verzi zdarma a najdete v í i tipy na hubnutí a recepty.
Snažte se vyhýbat sladkostem, a to především odpoledne a večer. Pokud máte nezvladatelnou chuť na čokoládu, je to známka toho, že je váš jídelníček nastavený špatně, nebo sladkostmi kompenzujete nějaký stresový faktor. Kromě klasických sladkostí si ale hlídejte i příjem dalších sacharidů. Jde především o přílohy jako jsou pečivo, těstoviny, brambory, knedlíky či rýže. Vybírejte pouze ty kvalitní a snižte jejich příjem tak, aby byly pouze doplňkem, nikoli hlavní částí jídla. Vsaďte spíše na příjem bílkovin, které vás zasytí na delší dobu a hlavně jsou důležité pro budování svalů. Z tuků dávejte přednost spíše kvalitním s obsahem omega 3 nenasycených mastných kyselin, které jsou v tučných rybách, ořeších a za studena lisovaných olejích.
Sednout si a dát si dvě deci vína nebo zchladit žízeň po obědě a dopřát si pivo je příjemné, ale málokdo si uvědomí, jak moc je alkohol kalorický. Navíc podporuje chuť k jídlu, takže večerní dvě sklenky vína u televize, ke kterým spořádáte sáček chipsů nebo deset deka tučného sýra, znamená tolik přijaté energie, jako byste si dopřáli pořádný oběd i s dezertem.
Najděte si takový druh pohybu, který vás bude bavit a u kterého se zapotíte. Ideální je kombinace posilování, kdy dojde k budování svalové hmoty a kardio cvičení, kdy budete spalovat tuky. "Díky intenzivní pohybové aktivitě si vybudujete aktivní svalovou hmotu, která může nakopnout váš metabolismus. Svaly totiž spalují i v klidu,“ upozorňuje ve svém Manuálu úspěšného hubnutí obezitolog Doc. Martin Matoulek.
O tom, co budete jíst přemýšlejte pár dní dopředu. Je to důležité i proto, abyste si nakoupili potřebné suroviny a věděli, co budete vařit. Stejně tak je potřeba plánovat i pohybové aktivity. A pak se svého plánu důsledně držet.
Nevíte, jak do toho? Jak si nastavit jídelníček tak, abyste opravdu začali hubnout? Nebo jaký druh pohybu dělat, když máte například problémy s klouby nebo s vysokým krevním tlakem? Nebojte se říci si pomoc , ať už půjde o nutričního terapeuta či trenéra. Existuje spousta možností, jak a kde se dostat k důvěryhodným informacím. Nejdůležitější je rozhodnout se a opravdu chtít.
Co vám pomůže nastartovat hubnutí? Projděte si naši galerii.
Manuál úspěšného hubnutí, autorský text
