Každodenní dřina není potřeba. S těmito 2 cviky dokonale zpevníte zadek, jsou superúčinné a navíc je nemusíte dělat každý den

1. Hýžďové mosty

Hýžďové mosty jsou klasickým cvikem, který se zaměřuje přímo na hýžďové svaly a zároveň zapojuje hamstringy a střed těla. Jsou jednoduché na provedení, ale neuvěřitelně účinné při zpevňování našich hýždí.

Jak na ně:

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze na šířku boků. Ruce by měly spočívat po stranách, na šíři ramen, dlaně směřují k zemi. Zatlačte paty do země, zatněte hýždě a zvedněte boky co nejvýš. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kolenům. V horní poloze vydržte vteřinu nebo dvě a ujistěte se, že máte stále zapojené hýžďové svaly. Poté pomalu spouštějte boky zpět do výchozí polohy, aniž byste zcela uvolnili hýždě. Proveďte 3 série po 12-15 opakováních, mezi sériemi si dopřejte 1-2 minuty odpočinku. Pro dosažení nejlepších výsledků zařaďte tento cvik do své rutiny přibližně 3x týdně.

2. Bulharské dřepy

Bulharské dřepy jsou skvělým cvikem zaměřeným na hýždě, hamstringy a kvadricepsy. Tento cvik pomáhá zlepšit svalovou rovnováhu a stabilitu, takže je cenným doplňkem jakéhokoli tréninku spodní poloviny těla.

Jak se provádí:

Postavte se zády k lavici nebo schodu. Jednu nohu natáhněte za sebe a opřete se špičkou chodidla o lavičku. Držte hrudník vzhůru a ramena tlačte dozadu. Nadechněte se a s výdechem pokrčte přední nohu tak, aby pod kolenem vznikl pravý úhel. Koleno zadní nohy zkuste co nejvíce přiblížit k podlaze, dejte si však pozor, aby se země nedotklo. Zatlačte patou přední nohy a vraťte se do výchozí pozice. Po dokončení všech opakování na jedné straně vyměňte nohy. Cílem jsou 3 série po 10-12 opakováních na každou nohu s 1-2 minutami odpočinku mezi sériemi. Tento cvik není nutné provádět denně. Stačí 2 krát týdně, abyste zaznamenali zlepšení síly a vzhledu hýždí.

Proč jsou tyto cviky tak účinné

Oba tyto cviky se zaměřují na posilování hýždí a zároveň zapojují okolní svaly pro vyváženější a zpevněnou spodní polovinu těla. Na rozdíl od každodenního tréninku s vysokým počtem opakování jsou tyto cviky založeny na síle, podporují tedy růst a definici svalů, i když se neprovádějí každý den.

Hýždě jsou silné svaly, které dobře reagují na cílený silový trénink, a mezi jednotlivými tréninky potřebují dostatečný odpočinek, aby se zotavily a rostly. Proto nemusíte tyto cviky provádět každý den. Zaměření se na správnou formu, postupné přidávání odporu a odpočinek může přinést lepší a dlouhodobější výsledky.

Názor odborníka, Patryka Hrycaka, certifikovaného trenéra:

„Cviky na hýždě by měly být prováděny s odpovídající intenzitou tréninku. Při provádění cviků na hýždě se doporučuje použít od 60 do 80/85 % maximální zátěže na jedno opakování. Navíc v dané sérii byste měli provést 6 až 15/20 opakování, v závislosti na možnostech vlastního těla. Díky tomu poskytnete svalům podněty, které zesílí procesy odpovědné za hypertrofii, tedy růst hýždí. Pamatujte, že používání lehčí váhy nebo příliš mnoho opakování v sérii zabrání růstu vašich hýžďových svalů. K dosažení dlouhotrvajícího efektu pevných a kulatých hýždí dojde pouze při neustálém zvyšování tréninkového objemu. Jednou z metod je zvýšit počet sérií provedených v daném cvičení. Zjednodušeně řečeno, pokud jste na začátku svého tréninkového cíle provedli 2 série, po nějaké době byste měli tento počet zvýšit, například na 3 série.“

Krásné tělo není jen cvičení, ale především vhodně zvolená strava. Každý může mít postavu svých snů a to dokonce i po padesátce. Stačí k tomu jedna důležitá živina.